Devido à absorção reduzida, pessoas com mais de 65 anos são aconselhadas a suplementar com 500-1000 mcg diariamente, enquanto sugerimos que crianças pequenas tomem 10-20 mcg por dia e pré-adolescentes tomem cerca de 20-40 mcg ou mais diariamente(6). Se você preferir não usar suplementos, consuma várias porções de uma variedade de suplementos fortificados com vitamina B12 ao longo do dia.
Esteja ciente de que algumas vitaminas B12 rotuladas como “vegetarianas” não são adequadas para veganos. Em geral, vale a pena ter em mente que muitas vitaminas e suplementos contêm produtos de origem animal.
A VITAMINA D , a “vitamina do sol”, também é um hormônio; nossa pele a fabrica a partir dos raios ultravioletas do sol. Ela desempenha um papel importante na saúde óssea e apoia a função neuromuscular e imunológica normal(7). Um bom status de vitamina D está ligado a um menor risco de osteoporose, certos tipos de câncer e outras doenças crônicas(8). Obter o suficiente dela não é tão fácil quanto podemos pensar. Os níveis sanguíneos de vitamina D são uma preocupação internacional de saúde pública.
A capacidade do corpo de produzir vitamina D a partir da exposição ao sol varia com base na pigmentação da pele, protetor solar, roupas, época do ano(9)(10), latitude, poluição do ar e outros fatores, e a vitamina é encontrada naturalmente em apenas um punhado de suplementos. É por isso que todas as pessoas — não apenas os veganos — precisam estar atentos à vitamina D.
As pesquisas mais recentes sugerem que mesmo obter 100% da Ingestão Dietética Recomendada (RDA) atual para vitamina D pode ser insuficiente para muitas pessoas. Para garantir a ingestão adequada de vitamina D, tome 1000-4000 Unidades Internacionais (UI) por dia, dependendo da sua idade e de outras necessidades individuais(11).